Jag fick en förfrågan om att lägga ut mitt träningsschema och kostdagbok. Hela träningsschemat orkar jag inte lägga ut men en liten del.

 

Hur en typisk matdag ser ut för mig.

 

1 portion havregrynsgröt (35 gram torra havregryn)

100 gram rivet äpple och kanel på gröten

Svart kaffe med lite kokosolja i

 

Har varit dålig på att göra matlådor de senaste så det blir antingen rester från dagen innan

2 stekta äggvitor

1 helt stekt ägg

150 gram keso

en skiva falu rågrut

10 gram jordnötssmör

Magnesiumbrus att dricka

 

Proteinbar eller en banan

 

200 gram kyckling

150 gram wokgrönsaker

100 gram rivna morötter

Multivitaminbrus

 

Efter träning:

En proteinshake

gjord på 2,5 dl mandelmjölk och 60 gram banan (ca en halv)

 

250 gram kvarg med fun light

2 naturella riskakor

20-30 gram jordnötssmör

 

Är jag godissugen efter det så brukar jag äta vindruvor.

Allt som allt så blir det ungefär 1900-1900 kcal om dagen.

I grunden så ligger jag på 1600 kcal om dagen och jag brukar förbränna ca 300 kcal när jag tränar och då räknar jag inte med promenaderna på dagen. Och jag måste äta upp de kalorierna jag förbränner eftersom att jag redan ligger på underskott så därför blir det totalt ca 1900 kcal.

 

Jag har inget fast schema när jag tränar. Jag använder mig utav en app som heter träningspass för att få lite inspiration

 

Dag 1 - ben & rumpa

3x10 leg lift både höger och vänster

3x10 leg kick vänster och höger

3x10 leg extensions

3x10 djupa knäböj med 10 kilos hantel

3x10 single leg lift höger och vänster med 10 kilos hantel

3x10 quad lifts

 

3x10 planka med hällyft

1 minut stolen

3x10 fire hydrant höger och vänster

3x10 mountain climbers

3x20 hip bridge

3x10 glute drop

3x10 donkey kick höger och vänster

3x10 deadlift med 2 stycken 5-kilos hantlar

 

I slutet så maxar jag med så många knäböj som jag orkar med 5 kilos hantel.

Jag byter ut lite övningar med jämna mellanrum för att variera träningen lite, jag se tydliga reslutat så träningen fungerar uppenbarligen för mig :)